Digitální detox aneb jak být pánem technologií

20.12.2022

Bolí vás hlava? Pálí vás oči? A co záda? Ráno jste se v chatu poštěkali s partnerem, snížili si sebevědomí projížděním feedu na sociální síti, ve schránce máte 874 nepřečtených e-mailů a do hluboké práce se ponoříte maximálně na 15 minut. Možná se vás týká jen něco a jen trochu, každopádně se zamyslete. Využíváte digitální technologie zdravě?

Digitální detox nebo také digitální minimalismus nemusí nutně znamenat radikální odpojení od online světa. Může to být pouhá změna návyků a hledání ideální rovnováhy mezi virtuálním prostředím a realitou.

Tipy pro lepší soustředění

Vypněte si notifikace
Pokud se chcete pořádně soustředit, tohle je naprostý základ. Vypněte si všechny zbytečné badge a notifikace v mobilu i počítači. Hromadné chaty uspěte nebo si nastavte notifikace tak, abyste měli přehled jen o zprávách, ve kterých jste označeni. Vypněte si zvuk.

Udělejte si z hluboké práce rutinu
Vyčleňte si každý den ve svém kalendáři bloky pro hlubokou práci. Schopnost soustředit se je možné natrénovat a po malých krůčcích se můžete stát zenovým mistrem, kterého nevyruší ani video s koťátkem nebo upoutávka na další sérii oblíbeného seriálu.

Upravte si plochu na mobilu
Odsuňte si chatovací aplikace a sociální sítě z dohledu. Odstraňte aplikace, které už jste dlouho nepoužili.

Tipy pro lepší time management

Pracujte s daty o svém čase
Mějte přehled o tom, jak trávíte čas. iPhone má funkci Čas u obrazovky, většina telefonů s Androidem má v Nastavení funkci Digitální rovnováha nebo si stáhněte aplikaci Quality Time. Díky těmto nástrojům zjistíte, kde můžete ušetřit čas, a kde ho naopak můžete využít efektivněji.

Nastavte si cíle a prioritní úkoly
Využijte třeba tzv. Eisenhowerovu matici, která vám pomůže rozdělit úkoly podle jejich důležitosti a urgence. Prioritizujte e-maily pomocí hvězdiček, přeskládejte úkoly v aplikaci To Do nebo ToDoist. Vždy si stanovte deadliny.

Využívejte timeboxing
Rozplánujte si čas ve svém online kalendáři tak, aby každá vaše aktivita byla časově ohraničená. Vyčleňte si bloky na hlubokou práci, např. psaní článku. Používejte barevná rozlišení a štítky podle typu činností, ať na první pohled vidíte, co vás daný den čeká.

Tipy pro lepší zdraví

Blokujte modré světlo
Modré světlo, které vyzařují obrazovky našich počítačů nebo mobilů, má negativní dopad zejména na tvorbu melatoninu. Tento hormon, který se tvoří během spánku a zároveň silný antioxidant, snižuje hladinu kortizolu (hormon stresu), zvyšuje přirozenou hladinu růstového hormonu, reguluje biorytmus, pomáhá imunitnímu systému v boji s infekcí, chrání mozek před zánětem a spoustu dalšího.

Omezte nežádoucí záření displejů pomocí režimu Night Shift:

  • ve Windows – Nastavení – Displej – Barva a Pozadí – Upravit barvy – Night Light Settings,
  • na zařízeních Apple – Nastavení – Displej a jas – Jas a podsvícení – Noční režim.

Můžete si také stáhnout aplikaci flu.x, která přizpůsobí jas vaší obrazovky aktuální denní době. Nebo si kupte brýle či klipsy na brýle, které blokují modré světlo. Nasaďte je alespoň dvě hodiny před tím, než půjdete spát.

Měňte polohy
Dle fyzioterapeutů neexistuje správná poloha pro sezení u počítače. Ideální je polohy měnit. Kupte si polohovací stůl s časovačem, který vás upozorní na to, že je čas vstát. Případně se nechte upomínat chytrými hodinkami. Umístěte monitor do výšky očí, ideálně 70–80 cm ve vzdálenosti od svého nosu. Dejte si občas nohy na stůl, sedněte si na turka, prostě se hýbejte.

Tipy pro menší závislost

Najděte si jiné zdroje dopaminu
Algoritmy sociálních sítí jsou navrženy tak, aby způsobovaly v těle podobné reakce jako např. při požití kokainu. Jedno srdíčko na Instagramu dokáže spustit hormon štěstí dopamin, který nám přináší uspokojení, ale také strach z toho, že nám něco uteče, když nebudeme obsah pravidelně kontrolovat.
Nahraďte sociální sítě sportem, sexem, procházkami v přírodě nebo dobrým jídlem a staňte se méně závislými.

Nenechte se zahltit
Možná sami na sobě už delší dobu pozorujete, jak nadužívání technologií ovlivňuje vaše zdraví, náladu a celkovou psychickou pohodu. Digitální technologie beze sporu naše životy i práci usnadňují a zpříjemňují, avšak jedině za předpokladu, že je používáme rozumně, správně a uvážlivě. Vymanit se z všeobjímajících spárů technologií není v dnešní době snadné, ale zkoušejte to – stačí provést drobné změny a budete se cítit o něco lépe. Časem můžete zkusit také digitální půst (alespoň částečný) – možná vás překvapí, co všechno se dá vidět a zažít v offline světě.

Zajímá vás tohle téma?

Přečtěte si

  • Cal Newport: Digitální minimalismus, Hluboká práce
  • James Clear: Atomové návyky
  • David Allen: Mít vše hotovo
  • Satchin Panda: Cirkadiánní kód
  • Susan Greenfield: Změna myšlení
  • Adam Alter: Neodolatelné

 

Mgr. Kateřina Švidrnochová, Digiskills

Kateřina je konzultantka a lektorka digitálních dovedností a designérka vzdělávacích procesů. Pomáhá týmům nastavovat strategie interní i externí komunikace, využívat efektivně nové technologie a zjednodušovat si práci i život díky digi nástrojům. V Digiskills se zaměřuje se na metodiky online vzdělávání a učící procesy. Ráda podporuje firmy v rozvoji jejich firemní a digitální kultury a pomáhá nastavovat týmové dohody. Jejími tématy jsou digitální produktivita, tvorba digitálního obsahu, online komunikace, pracovní procesy a cloudové platformy Google Workspace a Microsoft 365 s přesahem do dalších online systémů jako je Trello, Asana a podobné týmové nástroje.

 

Tento článek je realizován v rámci projektu Moderní a otevřené studium techniky CZ.02.2.69/0.0/0.0/16_015/0002430

EU

Zpět na přehled všech článků